콜레스테롤 낮추는 음식, 높이는 음식 구분해볼까요?

콜레스테롤은 고밀도지단백질(HDL)과 저밀도지단백질(LDL)로 나뉘며, 일반적으로 HDL은 ‘좋은 콜레스테롤’, LDL은 ‘나쁜 콜레스테롤’로 알려져 있습니다. 이 글에서는 콜레스테롤 낮추는 음식과 높이는 음식을 알아보고, 건강한 식습관을 위한 팁을 소개하겠습니다.

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TABLE OF CONTENTS

콜레스테롤 높이는 음식

1. 기름진 고기 부위와 내장류

동물성 지방이 많은 고기 부위와 내장류는 포화지방산이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 급격하게 높일 수 있습니다. 곱창, 대창 같은 내장류나 소시지, 베이컨 같은 육가공식품은 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

Tip: 고기 대신 식물성 단백질인 콩류나 두부를 섭취하면 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다.

2. 계란 노른자

계란 노른자에는 콜레스테롤이 다량 함유되어 있습니다. 이미 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 계란 노른자 섭취에 신경을 써야 하며, 일주일에 3~4개로 제한하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 수치가 정상 범위에 있다면 적정량의 섭취는 큰 문제가 되지 않습니다.

3. 튀김류와 패스트푸드

튀김류, 특히 치킨, 팝콘, 프렌치프라이 등 패스트푸드에는 트랜스지방이 많이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 크게 높일 수 있습니다. 트랜스지방은 체내에서 쉽게 분해되지 않아 장기간 축적되며, 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.

햄버거를 먹더라도 감자튀김은 안된다는 말 아시죠?

4. 밀가루 음식

라면, 빵, 케이크 같은 밀가루 음식은 당질 함량이 높아 중성지방을 증가시키고, 이는 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칩니다. 또한, 지나치게 많이 섭취할 경우 혈관 건강에 해로울 수 있습니다.

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콜레스테롤 낮추는 음식

1. 생선과 오메가 3

연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 오메가 3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 심혈관 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

Tip: 주 2회 이상 생선을 섭취하는 것이 심장 건강에 좋습니다.

2. 아보카도

아보카도는 최근 건강 식품으로 주목받고 있으며, 그 이유는 단일불포화지방산 함량이 높기 때문입니다. 이 지방산은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 아보카도는 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 버터나 계란의 대체 식재료로도 많이 사용됩니다.

3. 올리브오일과 아보카도오일

올리브오일과 아보카도오일은 단일불포화지방산이 풍부한 식물성 기름으로, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 좋은 콜레스테롤을 늘려줍니다. 특히, 튀김 요리나 샐러드 드레싱에 사용하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있습니다.

Tip: 조리 시 버터나 마가린 대신 올리브오일을 사용해보세요.

4. 현미와 귀리 등 잡곡

현미, 귀리 등 도정되지 않은 잡곡에는 수용성 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체내에서 배출되도록 돕기 때문에, 이를 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

Tip: 물을 충분히 섭취하면서 식이섬유를 섭취하면 변비 예방에도 효과적입니다.

콜레스테롤 관리 팁

채소와 과일을 풍부하게 섭취하세요. 채소와 과일에 포함된 비타민, 미네랄, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 조절하고, 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
알맞은 운동을 통해 신진대사를 활발하게 유지하세요. 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 기여합니다.
스트레스 관리도 중요합니다. 스트레스는 체내 콜레스테롤 수치를 급격하게 높일 수 있으므로, 명상이나 요가 같은 활동으로 스트레스를 줄이는 것이 필요합니다.

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