BCAA는 근육 회복과 성장을 돕지만, 단독 섭취 시 오히려 근손실을 유발할 수 있습니다. 아미노산인 BCAA 효과와 복용 방법을 알아보겠습니다.
BCAA란 무엇인가?
근력 운동을 즐겨하는 사람이라면 한 번쯤 들어본 BCAA는 “분지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acid)“의 약자로, 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 아미노산 중 류신, 이소류신, 발린을 의미합니다.
위 세 가지 아미노산은 단백질 합성을 돕는 역할을 하며, 근육 회복과 생성에 도움을 줍니다. 특히 다른 아미노산과 달리, 간을 거치지 않고 빠르게 근육으로 흡수된다는 특징이 있어 운동 중 또는 운동 후 보충제로 많은 주목을 받고 있습니다.
BCAA가 필요한 이유
BCAA는 근육 단백질의 35%를 차지할 만큼 중요한 역할을 합니다. 단순히 비율이 높기 때문이 아니라, BCAA를 섭취함으로써 얻을 수 있는 다양한 이점이 있습니다. 다음에서 BCAA 효과에 대해 알아보겠습니다.
1. 근육 분해 방지 효과
운동을 시작하면 몸은 근육 단백질을 분해해 에너지를 공급하려 합니다. 하지만 운동 전 BCAA를 섭취하면 30분 내로 혈중 BCAA 농도가 상승하여 근육 단백질 분해를 억제하는 역할을 합니다. 실제로 BCAA를 운동 30분 전에 섭취하면 근육 손실을 방지하는 효과를 극대화할 수 있습니다.
2. 운동 중 피로 감소
운동 중 트립토판이라는 아미노산이 뇌에 전달되면 피로감을 느끼게 만듭니다. 하지만 BCAA는 트립토판과 흡수 경쟁을 벌여 뇌로 가는 트립토판의 양을 줄이고, 그 결과 피로감을 덜 느끼게 해줍니다. 긴 시간 운동을 하는 마라톤 선수들이 특히 이 효과를 누리며, 체감적으로도 피로가 20% 이상 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
3. 근육 생성 촉진
BCAA 중에서도 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 스위치 역할을 합니다. 운동 후 몸에 류신 농도가 낮아지면 lrs 효소가 작동해 단백질 합성 신호를 활성화시킵니다. 이 과정에서 mTOR pathway가 자극되어 근육 생성이 활성화되는데, 연구에 따르면 운동 후 류신 농도는 30% 감소하므로 빠르게 보충하는 것이 중요합니다.
4. 운동 후 근육통 감소
운동 후 발생하는 근육통은 근육 손상과 염증 때문입니다. BCAA는 운동으로 인한 근육 손상을 최소화하여 근육통을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히 고강도 운동을 즐기는 사람들에게 효과가 큽니다.
BCAA 복용 시 주의할 점
BCAA만 섭취하면 근손실이 올 수 있다?
BCAA가 근육에 많은 도움을 준다는 사실은 맞지만, BCAA만 섭취할 경우 오히려 근손실을 초래할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 우리 몸에서 생성되지 않는 필수 아미노산은 9가지인데, 이 중 하나라도 부족하면 단백질 합성이 제대로 이루어지지 않습니다.
즉, BCAA만 섭취하고 나머지 필수 아미노산을 충분히 보충하지 않으면 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 그래서 BCAA와 함께 다른 필수 아미노산도 골고루 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
또한 BCAA의 하루 섭취 권장량은 약 6g으로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야합니다.
BCAA 섭취 권장 상황
BCAA는 특정 상황에서 더욱 효과적일 수 있습니다. 다음과 같은 상황에 해당되는 분들은 BCAA 섭취를 권장합니다.
- 고강도 운동을 지속적으로 수행하는 분 (예: 헬스, 보디빌딩, 크로스핏)
- 장시간 에너지 소비가 필요한 운동을 하는 분 (예: 마라톤, 장거리 러닝)
- 운동 전 충분한 식단을 섭취하지 못하는 경우
- 간 기능이 저하되어 간을 거치는 아미노산 섭취가 어려운 경우
반면, 일반적으로 운동을 하지 않거나 다이어트를 목적으로 단백질 음료를 드시는 분이라면 굳이 BCAA를 따로 챙기지 않아도 괜찮습니다.
BCAA 섭취 시간대 3가지
BCAA는 섭취 시점에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 상황에서 섭취하면 더욱 효과적입니다.
- 운동 전: 근육 분해를 방지하기 위해 운동 30분 전에 섭취합니다.
- 운동 후: 근육 회복과 단백질 합성을 위해 섭취합니다.
- 수면 전: 자기 전 섭취하면 수면 중 근육 회복을 도울 수 있습니다.
BCAA는 소화 과정이 필요 없기 때문에 언제 먹어도 괜찮습니다. 다만, 섭취 목적에 맞춰 시점을 조정하면 더 효과적일 수 있습니다.
마무리
BCAA는 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 하지만, 이를 단독으로 섭취할 경우 오히려 근손실을 초래할 수 있습니다. 따라서 BCAA와 함께 나머지 필수 아미노산을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 고강도 운동을 하거나 장시간 운동을 하는 분들, 그리고 운동 전 충분한 식사를 하지 못하는 분들에게 특히 유용합니다.
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